注意!雨天不必勉强跑 力量训练同样重要

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雨天不能跑步的跑步者必须在家等待“发霉”?不!事实上,我们可以做得更多!

虽然我们不能去跑步,但我们可以在家做一些核心力量训练。核心肌群的力量是所有跑步活动的基础。核心肌肉群的训练可以使我们的腹部、下背部和臀部肌肉更加有力,提供我们在最后冲刺和长期保持跑步中最有效的跑步动作所需的稳定性、力量和耐力!你可以在家做以下核心练习!

超人

目标:腹横肌(深腹)|脊柱固件(下背)

行动:

俯卧在瑜伽垫上,手和腿向前(向后)伸展;

抬起你的头、胳膊和腿,在地面上跑大约10厘米高,保持三秒钟,然后放下。

重复这个动作10次。

臀肌桥

target:臀大肌|绳肌

行动:

身体躺下;

双脚分开约与肩同宽,大腿和小腿抬高;

用腰部、腹部和大腿的力量抬起臀部,膝盖、腹部和胸部成水平直线;

放松你的肌肉,让你的臀部下垂。当你的臀部靠近地面时重复这个动作。

平面支撑

目标:腹横肌|下背部肌肉

行动:

俯卧,肘部弯曲并支撑在地面上,肩部和肘部垂直于地面;

双脚着地,保持身体远离地面,保持躯干挺直,保持头部、肩部、臀部和脚踝在同一平面。

腹部肌肉收紧,盆底肌肉收紧,脊柱延长,眼睛看向地面,保持呼吸均匀;

每组保持60秒,一次训练4组,组间间隔不得超过20秒。

侧翻腹部

目标:斜腹肌|横腹肌|下背部肌肉|臀部|臀部肌肉

行动:

侧躺,用手臂前部支撑上身,另一只手臂放在腰部。

用腰部、臀部和大腿的力量抬起臀部,使身体成一直线

并恢复原来的姿势。然后重复以上四个动作,很好地锻炼我们大腿、臀部、腰部和腹部的肌肉力量。雨天无法跑步,核心肌肉群的力量也很棒!为了跑得更好,练习吧!(猴子塞利运行圣经)